Día Internacional de las Legumbres: Celebra con Recetas Chilenas Tradicionales

Hoy, 10 de febrero, es el Día Internacional de las Legumbres.

Y antes de que pienses "¿día internacional de qué?", déjanos contarte por qué este día existe y por qué importa.

Las legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, arvejas) son probablemente los alimentos más subestimados del planeta. Son baratas, así que asumimos que no pueden ser nutritivas. Son simples, así que asumimos que no pueden ser deliciosas. Son tradicionales, así que asumimos que están pasadas de moda.

Todo eso es completamente falso.

Las legumbres son:

• Más nutritivas que la mayoría de superalimentos caros
• Más versátiles de lo que crees
• Más sostenibles que casi cualquier otra fuente de proteína
• Fundamentales en la cocina tradicional chilena

Y hoy, en su día internacional, queremos celebrarlas como merecen: con recetas chilenas tradicionales que muestran exactamente por qué las legumbres han alimentado generaciones.

Esta guía te va a mostrar:

• Por qué existe el Día Internacional de las Legumbres
• Beneficios reales de las legumbres (salud, ambiente, economía)
• 4 recetas tradicionales chilenas con legumbres
• Cómo complementar tu caja Maifud con legumbres
• Dónde conseguirlas a granel

Porque las legumbres no necesitan un rebrand moderno ni un nombre trendy. Solo necesitan que las cocinemos.

Vamos a celebrar.

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Por Qué Existe el Día Internacional de las Legumbres

Las Naciones Unidas declaró el 10 de febrero como Día Internacional de las Legumbres en 2019, reconociendo su importancia para:

• Seguridad alimentaria global
• Sostenibilidad ambiental
• Nutrición accesible
• Agricultura regenerativa

Por qué este día importa:

En un mundo donde:

• Los precios de alimentos suben constantemente
• El cambio climático amenaza la producción de alimentos
• Las enfermedades relacionadas con dieta están en aumento
• Se promueven "superalimentos" caros como solución

Las legumbres son la respuesta que siempre ha estado ahí. Son baratas, nutritivas, sostenibles, y han alimentado civilizaciones durante milenios.

No necesitan marketing. Solo necesitan recordatorio.

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Beneficios de las Legumbres: Por Qué Deberías Comerlas Más

Las legumbres tienen beneficios en tres áreas críticas: salud, ambiente, y economía.

Beneficios para la Salud

1. Proteína Completa (con Combinación Correcta)

Las legumbres son altas en proteína vegetal. Cuando se combinan con cereales (arroz, trigo), forman proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.

Ejemplos de combinaciones completas:

• Porotos + arroz
• Lentejas + pan
• Garbanzos + trigo (hummus + pan pita)

2. Fibra Extremadamente Alta

Una taza de porotos cocidos tiene aproximadamente 15g de fibra (más de la mitad de la recomendación diaria).

Beneficios de la fibra:

• Mejora digestión
• Estabiliza azúcar en sangre
• Reduce colesterol
• Aumenta saciedad (te mantiene lleno más tiempo)

3. Micronutrientes Densos

Las legumbres son altas en:

• Hierro (especialmente importante para vegetarianos)
• Magnesio
• Potasio
• Folato (vitamina B9)
• Zinc

4. Bajo Índice Glicémico

A pesar de ser carbohidratos, las legumbres tienen índice glicémico bajo, lo que significa que no causan picos de azúcar en sangre. Perfecto para:

• Control de diabetes
• Energía sostenida
• Control de peso

5. Sin Grasa Saturada

Las legumbres prácticamente no tienen grasa saturada ni colesterol. Son proteína limpia.

Beneficios para el Ambiente

1. Fijan Nitrógeno en el Suelo

Las legumbres tienen una relación simbiótica con bacterias en sus raíces que capturan nitrógeno del aire y lo fijan en el suelo. Esto significa:

• Menos necesidad de fertilizantes sintéticos
• Suelo más rico para cultivos siguientes
• Agricultura más sostenible

2. Huella de Agua Muy Baja

Comparado con proteínas animales, las legumbres usan una fracción del agua:

• 1kg de carne de res: ~15.000 litros de agua
• 1kg de porotos: ~4.000 litros de agua

3. Emisiones de Carbono Mínimas

La producción de legumbres genera emisiones de CO2 mucho menores que carne, lácteos, o incluso algunos vegetales que requieren refrigeración intensiva.

4. Biodiversidad

Los cultivos de legumbres apoyan biodiversidad de insectos y microorganismos en el suelo.

Beneficios Económicos

1. Baratas

Las legumbres son una de las fuentes de proteína más económicas que existen. Un kilo de porotos secos cuesta una fracción de un kilo de carne, pollo o pescado.

2. Duran Años

Las legumbres secas, almacenadas correctamente, duran años sin refrigeración. Cero desperdicio si las guardas bien.

3. Rendimiento Alto

Las legumbres secas se expanden al cocinar. 1 taza de porotos secos = aproximadamente 3 tazas de porotos cocidos. Alto rendimiento por peso.

4. Accesibles

Disponibles en cualquier parte. No necesitas tiendas especializadas ni importación. Están en ferias, supermercados, tiendas a granel.

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4 Recetas Tradicionales Chilenas con Legumbres

Chile tiene una tradición rica de cocina con legumbres. Estas no son recetas "modernas" ni "fusión". Son recetas que han alimentado familias chilenas durante generaciones.

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Receta 1: Porotos con Rienda (Porotos Tórtola)

Los Porotos con Rienda son un guiso tradicional del sur de Chile, especialmente popular en temporada de frío. Se llaman "con rienda" porque llevan fideos (tallarines) que se mezclan con los porotos como "riendas".

Ingredientes:

Para los porotos:

• 500g de porotos tórtola secos (remojados toda la noche)
• 1 cebolla amarilla (de tu caja Maifud), picada
• 3 dientes de ajo, picados
• 2 zanahorias (de tu caja Maifud), en cubos
• 1 zapallo (de tu caja Maifud), en cubos
• 400g de fideos tallarines
• 2 cucharadas de aceite
• 1 cucharadita de merkén o ají color
• Sal, pimienta, comino
• Agua (suficiente para cubrir)

Opcional:

• Longaniza o chorizo (versión con carne)
• Caldo de verduras en lugar de agua

Preparación:

Paso 1: Remojar los Porotos (Noche Anterior)

1. Lava los porotos tórtola secos.
2. Colócalos en bowl grande con agua fría (el agua debe cubrir por varios centímetros).
3. Deja remojar mínimo 8 horas o toda la noche.
4. Al día siguiente, escurre y enjuaga.

Por qué remojar:

• Reduce tiempo de cocción
• Mejora digestibilidad
• Elimina algunos compuestos que causan gases

Paso 2: Cocinar los Porotos (45-60 minutos)

1. En olla grande, coloca porotos remojados + agua fresca (cubrir por 5cm).
2. Lleva a hervor, luego baja a fuego medio.
3. Cocina 45-60 minutos hasta que los porotos estén suaves pero no deshechos.
4. Prueba uno. Debe estar cremoso por dentro.

Paso 3: Preparar el Sofrito

1. Mientras porotos cocinan: en sartén, calienta aceite + cebolla picada 5 min.
2. Agrega ajo + merkén, cocina 1 min.
3. Reserva.

Paso 4: Agregar Verduras

1. Cuando porotos estén casi listos, agrega zanahorias + zapallo en cubos.
2. Cocina 15-20 min más hasta verduras suaves.

Paso 5: Agregar Fideos (La "Rienda")

1. Agrega fideos tallarines directamente al guiso.
2. Agrega más agua si está muy espeso (los fideos absorben líquido).
3. Cocina 8-10 min hasta fideos al dente.
4. Agrega el sofrito reservado.
5. Condimenta con sal, pimienta, comino a gusto.

Consistencia Final: Los Porotos con Rienda deben ser espesos pero caldosos. No tan líquidos como sopa, no tan secos como guiso sin caldo. Los fideos deben estar integrados con los porotos y verduras.

Servir: En plato hondo, caliente, idealmente con pebre fresco y pan amasado.

Variación con Carne: Si usas longaniza: sofríe rodajas de longaniza con la cebolla, luego continúa la receta.

Ingredientes de Maifud:

• Cebolla amarilla → Viene en cajas
• Zanahorias → Vienen en cajas
• Zapallo Butternut → Viene en cajas esta semana
• Porotos tórtola → Disponibles en tienda.maifud.cl

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Receta 2: Porotos Granados con Mazamorra

Los Porotos Granados con Mazamorra son el clásico del verano chileno. Ya hablamos extensamente de esta receta en nuestro blog anterior, así que aquí te damos el resumen y el link.

¿Qué Son?

Porotos granados frescos + choclo licuado (mazamorra) + zapallo + albahaca + La Color tradicional = verano chileno en un plato.

Ingredientes Principales:

• 1kg de porotos granados frescos (disponibles en tienda.maifud.cl)
• 2 choclos frescos (vienen en Caja Mediana y Grande)
• 250g zapallo (Butternut viene en cajas)
• Cebolla + ajo (vienen en cajas)
• Albahaca fresca (disponible en tienda.maifud.cl)
• Caldo de Tomate Bueno & Punto (disponible entienda.maifud.cl)

Cómo Hacerla:

Los porotos se cocinan en Caldo de Tomate Bueno & Punto (en lugar de agua) para máximo sabor. Se agrega zapallo, luego un sofrito aromático, y finalmente la mazamorra (choclo licuado) que espesa el guiso y le da esa textura cremosa única.

Se sirve con La Color (manteca derretida con ají color y ajo) encima.

Link a Receta Completa:

👉 Porotos Granados con Mazamorra - Receta Completa

Ahí encuentras paso a paso detallado, tiempos, tips, y todo lo que necesitas.

Por qué incluimos esta receta hoy:

Porque los porotos granados SON legumbres. Son porotos frescos (no secos), y son tan tradicionales en la cocina chilena como las lentejas o porotos con rienda. Merecen estar en esta celebración.

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Receta 3: Ensalada de Porotos Verdes con Tomate

Los Porotos Verdes (también llamados vainitas o judías verdes) son legumbres inmaduras que se comen completas, vaina incluida. Esta ensalada es fresca, simple, y perfecta para verano.

Ingredientes:

• 500g de porotos verdes frescos (disponibles en tienda.maifud.cl)
• 3 tomates (de tu caja Maifud), en cubos
• 1 cebolla morada (de tu caja Maifud), en láminas finas
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón (de tu caja Maifud)
• Sal, pimienta
• Opcional: queso fresco desmenuzado

Preparación:

Paso 1: Cocinar Porotos Verdes

1. Lava los porotos verdes, corta los extremos.
2. Hierve agua con sal en olla grande.
3. Agrega porotos verdes, cocina 5-7 minutos hasta tiernos pero aún crujientes (al dente).
4. IMPORTANTE: Inmediatamente escurre y sumerge en agua helada (detiene cocción y mantiene color verde brillante).
5. Escurre bien.

Paso 2: Preparar Tomate y Cebolla

1. Corta tomates en cubos medianos.
2. Corta cebolla morada en láminas muy finas.
3. Si quieres suavizar la cebolla: cura en agua + limón 5 min.

Paso 3: Ensamblar

1. En bowl grande: porotos verdes + tomates + cebolla.
2. Agrega aceite + limón + sal + pimienta.
3. Mezcla bien.
4. Deja reposar 10 minutos para que sabores se integren.
5. Opcional: Agrega queso fresco desmenuzado antes de servir.

Variaciones:

• Con huevo: Agrega huevos duros en cuartos
• Con atún: Agrega atún en lata escurrido
• Con palta: Agrega palta en cubos (justo antes de servir)
• Con ajo: Agrega 1 diente de ajo picado muy fino al aderezo

Por qué funciona:

Los porotos verdes cocidos pero crujientes + la jugosidad del tomate + el toque ácido del limón = ensalada refrescante que es más sustanciosa que ensalada común pero más liviana que guiso.

Ingredientes de Maifud:

• Tomates → Vienen en todas las cajas
• Cebolla morada → Viene en todas las cajas
• Limones → Vienen en cajas
• Porotos verdes frescos → Disponibles en tienda.maifud.cl

Conservación:

Esta ensalada se puede preparar con anticipación. Dura 2 días refrigerada. Agrega el aderezo justo antes de servir para que los porotos verdes mantengan textura.

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Receta 4: Lentejas Guisadas Tradicionales Chilenas

Las Lentejas son probablemente la legumbre más versátil y de cocción más rápida. Este guiso tradicional chileno es reconfortante, nutritivo, y se hace en menos de 1 hora.

Ingredientes:

Para las lentejas:

• 500g de lentejas secas (disponibles en tienda.maifud.cl)
• 1 cebolla amarilla (de tu caja Maifud), picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 zanahorias (de tu caja Maifud), en cubos
• 2 tomates (de tu caja Maifud), picados
• 1 zapallo (de tu caja Maifud), en cubos
• 2 cucharadas de aceite
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de merkén o ají color
• 1 hoja de laurel
• Sal, pimienta
• 1 litro de agua o caldo de verduras

Opcional:

• Longaniza o chorizo (versión con carne)
• Arroz blanco para acompañar

Preparación:

Paso 1: Revisar y Lavar Lentejas

1. Revisa las lentejas, elimina piedrecillas o lentejas dañadas.
2. Lava bien bajo agua corriente.
3. NO necesitas remojar (a diferencia de porotos, las lentejas NO requieren remojo).

Paso 2: Preparar Sofrito

1. En olla grande, calienta aceite + cebolla picada, sofríe 5 minutos.
2. Agrega ajo picado + comino + merkén, cocina 1 minuto.
3. Agrega tomates picados, cocina 5 minutos hasta que se ablanden.

Paso 3: Agregar Lentejas y Líquido

1. Agrega las lentejas lavadas al sofrito.
2. Revuelve para que se integren con el sofrito.
3. Agrega agua o caldo (debe cubrir por 3-4cm).
4. Agrega hoja de laurel.
5. Lleva a hervor, luego baja a fuego medio.

Paso 4: Agregar Verduras

1. Después de 15 minutos de cocción, agrega zanahorias + zapallo en cubos.
2. Cocina 20-25 minutos más hasta que lentejas y verduras estén suaves.

Paso 5: Ajustar Consistencia y Sabor

1. Las lentejas deben estar suaves y cremosas.
2. El guiso debe ser espeso pero caldoso (no seco).
3. Si está muy líquido: cocina destapado 5-10 min para evaporar.
4. Si está muy seco: agrega un poco más de agua caliente.
5. Condimenta con sal y pimienta a gusto.
6. Retira hoja de laurel.

Tiempo Total: Aproximadamente 45 minutos desde que empiezas hasta que está listo.

Consistencia Final:

Las lentejas guisadas tradicionales chilenas deben quedar espesas pero con caldo. No tan líquidas como sopa, pero tampoco secas. Algunas lentejas se romperán durante la cocción (eso está bien, espesa el caldo naturalmente).

Servir:

• En plato hondo con arroz blanco al lado
• Con ensalada chilena (tomate + cebolla)
• Con pan amasado
• Opcionalmente con pebre

Variación con Longaniza:

Si usas longaniza:

1. Corta en rodajas.
2. Sofríe con la cebolla al inicio.
3. Continúa receta normal.

Esto agrega sabor ahumado y hace el guiso más sustancioso.

Ingredientes de Maifud:

• Cebolla amarilla → Viene en cajas
• Zanahorias → Vienen en cajas
• Tomates → Vienen en cajas
• Zapallo Butternut → Viene en cajas
• Lentejas secas → Disponibles en tienda.maifud.cl

Conservación:

Las lentejas mejoran al día siguiente cuando los sabores se integran. Duran 4-5 días refrigeradas. Se pueden congelar hasta 3 meses.

Para recalentar:

• Cocina: Calienta a fuego medio-bajo, agrega un poco de agua si están muy espesas.
• Microondas: En intervalos de 1 minuto, revolviendo entre cada intervalo.

Por qué esta receta es importante:

Las lentejas son la legumbre más rápida de cocinar (no necesitan remojo), las más versátiles, y las más accesibles. Este guiso tradicional chileno es exactamente lo que necesitas cuando quieres comida reconfortante, nutritiva, y económica en menos de 1 hora.

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Cómo Incorporar Más Legumbres en Tu Semana

Después de leer sobre beneficios y recetas, probablemente estés pensando: "Ok, las legumbres son increíbles. ¿Pero cómo las incorporo más seguido?"

Estrategia Realista:

No necesitas hacerlas protagonistas de cada comida. Empieza incorporándolas 2-3 veces por semana.

Plan Semanal Ejemplo:

Lunes: Lentejas guisadas (usa receta de arriba) con arroz Miércoles: Ensalada de porotos verdes con tomate como acompañamiento Viernes: Porotos con rienda o Porotos granados

Resto de la semana: Cocina normal con verduras y proteínas que prefieras.

Tips para Cocinar Legumbres Más Seguido:

1. Cocina en Cantidad

Cocina 1kg de porotos o lentejas a la vez. Congela en porciones. Cuando necesites legumbres cocidas, descongelas.

2. Usa Olla a Presión

Si tienes olla a presión, los porotos que normalmente toman 1 hora se cocinan en 20-25 minutos. Las lentejas en 10 minutos.

3. Ten Legumbres Enlatadas como Backup

Legumbres enlatadas son convenientes cuando no tienes tiempo. Escurre, enjuaga bien, y úsalas en ensaladas o para agregar a guisos.

4. Incorpora en Platos que Ya Haces

• Agrega lentejas cocidas a ensaladas
• Agrega porotos a sopas de verduras
• Haz tacos con porotos negros

5. Aprovecha Ingredientes de Tu Caja Maifud

Las recetas de arriba usan ingredientes que ya vienen en tus cajas Maifud:

• Cebollas
• Zanahorias
• Zapallo
• Tomates
• Ajo

Solo necesitas complementar con las legumbres, que puedes conseguir en tienda.maifud.cl.

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Consigue Legumbres en Maifud

Si recibes cajas Maifud, ya tienes la mayoría de los ingredientes para las recetas de este blog:

En tus cajas esta semana:

• Cebollas amarillas y moradas
• Zanahorias
• Zapallo Butternut
• Tomates
• Limones
• Choclos (Caja Grande)

Lo que puedes complementar en tienda.maifud.cl:

• Porotos tórtola (para Porotos con rienda)
• Porotos granados frescos (para Porotos con mazamorra)
• Porotos verdes frescos (para Ensalada)
• Lentejas (para Lentejas guisadas)
• Albahaca fresca (para Porotos granados)
• Caldo de Tomate Bueno & Punto (para Porotos granados)

Compra a Granel:

En tienda.maifud.cl puedes comprar legumbres a granel en las cantidades que necesites. No necesitas comprar kilos si solo quieres probar. Puedes comprar lo justo para una receta.

Complementa Tu Caja:

Si ya eres suscriptor de Maifud, simplemente agrega las legumbres que quieras a tu próximo pedido. Todo llega junto con tu caja de frutas y verduras.

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Por Qué Celebrar el Día de las Legumbres Importa

El Día Internacional de las Legumbres no es solo un día más en el calendario. Es un recordatorio de que los alimentos más nutritivos, sostenibles, y económicos no son los que tienen marketing millonario ni packaging llamativo.

Son los que han alimentado civilizaciones durante milenios.

Las legumbres son:

• Más proteicas que muchas carnes (por costo)
• Más sostenibles que casi cualquier otro alimento
• Más accesibles que "superalimentos" importados
• Más versátiles de lo que crees
• Fundamentales en cocina tradicional chilena

Y no necesitan "reinventarse" ni "modernizarse". Solo necesitan que las cocinemos.

Hoy, 10 de febrero, celebra haciendo una de las recetas de arriba.

Haz Porotos con rienda si quieres algo reconfortante. Haz Lentejas si quieres algo rápido. Haz Porotos granados si es verano y tienes choclo fresco. Haz Ensalada de porotos verdes si quieres algo liviano.

Cualquiera de esas opciones es celebración suficiente.

Porque cocinar legumbres es participar en una tradición que tiene siglos. Es conectar con ingredientes que han alimentado generaciones antes que tú. Es cocinar con alimentos reales que benefician tu salud, el planeta, y tu bolsillo.

Eso es exactamente lo que significa cocina consciente.

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¿Lista para cocinar con legumbres?

Visita tienda.maifud.cl para:

• Complementar tu caja con legumbres a granel
• Conseguir todos los ingredientes para las recetas de arriba
• Comprar Porotos tórtola, Lentejas, Porotos granados, Porotos verdes
• Agregar Albahaca fresca y Caldo de Tomate Bueno & Punto

🫘 Complementa tu caja: Agrega legumbres a tu próximo pedido
🌱 Compra a granel: Cantidades flexibles según necesites
🍅 Ingredientes frescos: Cebollas, zanahorias, zapallo ya vienen en tu caja

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¡Feliz Día Internacional de las Legumbres desde Maifud! ✨🫘

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